هل تعلم :  ما هي الفيتامينات التي يحتاجها جسمك؟
الفيتامينات

يعاني الكثير من الأشخاص من نقص في الفيتامينات دون أن يعرفوا ذلك لأن لديهم أعراض لا يمكن أن تفسر السبب الأساسي,

حيث يحتاج جسم الإنسان إلى بعض الفيتامينات لتقوية أعضائه وعظامه ،

فما هي الفيتامينات التي يحتاجها ، وما الأطعمة التي يمكن الحصول عليها من هذه الفيتامينات؟

  1. فيتامين ب (B)

ينقسم فيتامين ب إلى عدة فئات وهي:

  • فيتامين ب12:
  • هذا الفيتامين مسؤول عن ضبط عمل الجهاز العصبي بالجسم بالإضافة إلى دوره الهام في النمو وتكوين خلايا الدم الحمراء.
  • يتواجد فيتامين ب12 بشكل أساسي في اللحوم ومنتجات الألبان، بالتالي يتعرض الأفراد الذين يتبعون النمط الغذائي النباتي بشكل كبير لنقص فيتامين ب12
  • عند نقص فيتامين ب ستصبح أكثر عرضة لأن يرتفع خطر الإصابة بفقر الدم والارتباك لدى كبار السن,  ستكون عرضة للإصابة ببعض المشاكل النفسية،
  • مثل: الخرف، والاكتئاب إلى جانب مشاكل سلوكية مختلفة ,تنميل الرأس واليدين
  • ومن الأعراضة الجانبية : تعب شديد وإرهاق, ضعف عام,شحوب اللون, ضعف النظر.
  • يتواجد هذا الفيتامين في : البيض. الجبنة. الحليب. السمك. المحار. الكبد.اللحوم الحمرا
  • فيتامين ب6((B6
  • يساعد هذا الفيتامين الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة ويعزز قدرة الجسم على مكافحة العدوى.
  • تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى فيتامين B6
  • لمساعدة الجنين ودماغ الأطفال على النمو بشكل طبيعي.
  • عند نقص فيتامين ب6 ستصبح أكثرعرضة الاكتئاب,الارتباك, الغثيان, الإصابة بالعدوى المختلفة,
  • الطفح الجلدي, تورم اللسان,ضعف الجهاز المناعي
  • يمكن الحصول على فيتامين ب 6 من المصادر التالية:
  • حمص. تونة ، سلمون ، حبوب كاملة ، كبدة ، لحم مفروم ، صدر دجاج ، بطيخ ، بطاطس ، سبانخ.
  • فيتامين ب1 وب2 (B1,2)
  • تساعد هذه الفيتامينات الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة ، وفيتامين B1 مفيد للجهاز العصبي ، ويساعد فيتامين B2 في الحفاظ على صحة العينين والعينين.
  • عند نقص ستصبح كثر عرضة إلي الارتباك , تشقق الجلد في المنطقة المحيطة للفم
  • يتواجد هذا الفيتامين : الحبوب الكاملة, الحليب قليل الدسم ,  البيض, الخضراوات الخضراء الداكنة، مثل: السبانخ، والبروكلي
  • فيتامين ب3 (B3)
  • فيتامين ب 3 (يسمى النياسين) يمكن أن يساعد الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة ، وتحسين الهضم ، وزيادة الشهية.
  • يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب 3 مشاكل في الجهاز الهضمي وتشنجات في المعدة ، في حين أن النقص الحاد في فيتامين ب 3 يمكن أن يسبب الارتباك.
  • يمكن أن يتسبب النقص الحاد في ظهور أعراض تسمى الكلف(البلاجرا)، والتي تشمل الأعراض التالية: جلد خشن ، وتحول إلى اللون الأحمر أو البني في الشمس ،
  • واللسان الأحمر الفاتح ، والقيء ، والإمساك أو الإسهال ، والسلوك العدواني أو الانتحاري.
  • يتواجد هذا الفيتامين في الدجاج,السمك, الكبدة, اللحوم الحمراء,الحبوب الكاملة, الفستق., بعض المكسرات والحبوب
  • فيتامين ب9B9))
  • هذا الفيتامين يدعى أيضًا بحمض الفوليك ويعمل على تعزيز نمو خلايا الدم الحمراء، كما يقلل من خطر إصابة الأجنة بالعيوب الخلقية.
  • يمكن لنقص الفيتامينات هذا أن يعرض الناس لخطر الإصابة بالإسهال أو فقر الدم ، وقد تسبب النساء الحوامل اللائي يعانين من نقص الفيتامينات تشوهات خلقية.
  • يؤدي الفقر المدقع إلى: ضعف وتعب, التهيج , صداع الراس,قلب., ضيق في التنفس , قرحة الفم, تغيير لون الجلد أو الشعر
  • مكن الحصول عليه من:
  • اللحوم. الحبوب الكاملة. الفواكه الحمضية. السمك. البقوليات. الخضراوات الورقية الخضرا
  • فيتامين ب5( B5)
  • يعرف بأسم Pantothenic acid
  • ومن أعراض نقصة : تشنجات، وطفح جلدي بقشور، واحمرار اللسان، وشقوق في زوايا الفم، وشعور بوخز كالإبر في القدمين واليدين
  1. فيتامين أ
  • يلعب فيتامين أ دورًا مهمًا في العديد من الأشياء ، فهو ضروري لنمو الخلايا وتطورها والتعرف عليها ،
  • كما أنه يساعد على تحسين الرؤية وتعزيز صحة جهاز المناعة وحتى التكاثر.
  • فيتامين (أ) هو أحد مضادات الأكسدة القوية للغاية التي تساعد في الحفاظ على وظيفة القلب والرئتين والكلى ، وكذلك العديد من أعضاء الجسم الأخرى.
  • فيتامين أ يتواجد علي شكلان :

فيتامين أ المتشكل: يتواجد في اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان.

طليعة فيتامين أ: تجده في الفواكه والخضراوات والمصادر النباتي

  • يؤدي نقصه إلي ارتفاع خطر الإصابة بالعدوى وبالأخص في منطقة الحنجرة والصدر والبطن ,
  • جفاف البشرة ,مشاكل في الخصوبة, تأخر النمو لدى الاطفال
  • ترتبط المستويات الكافية من فيتامين أ من المصادر النباتية بتقليل مخاطر الإصابة بسرطان الرئة ،
  • ولكن هذه العلاقة غير صحيحة بالنسبة لمكملات فيتامين أ
  • حيث أظهرت العديد من الدراسات العلمية المختلفة أن فيتامين أ يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا وسرطان القولون.
  • حمض الريتينوئيك (Retinoic Acid) وهو من أنواع فيتامين أ وجد أن له دوراً في الحفاظ على توازن مستويات السكر في الدم ,
  • و أشارت بعض الدراسات العلمية
  • أن هذا الأمر من شأنه أن يساعد في علاج مرض السكري من النوع الثاني.
  • يساعد في انتاج الزهم وهو زيت يساعد في الحفاظ على مستويات مناسبة من الرطوبة لكل من الشعر والبشرة.
  • مخاطر محتملة لفيتامين أ: بشكل عام لا توجد مخاطر من هذا الفيتامين إنما قد تشمل زيادة الجرعة إلي:

تغيرات في الرؤية وخاصة عند الأطفال , الأظافر المتشققة والمكسورة ,

تساقط الشعر مثل تساقط الشعر, آلام العظام وترققها , الغثيان والدوخة والصداع , صعوبات في

زيادة الوزن وفقدان الشهية  , مشاكل اللثة  , التعب المستمر, مشاكل في الكبد.

  • الجرعات المسموح بها : الأطفال دون الثلاث سنوات: 600 ميكروغرام يومياً , بين 4 و8 سنوات:
  • 900 ميكروغرام يومياً ,  بين 9 و13 سنة: 1,700 ميكروغرام يومياً ,
  •  بين 14 و18 سنة: 2,800 ميكروغرام يومياً ,  فوق الـ 19 سنة: 3,000 ميكروغرام يومياً
  1. فيتامين د (25- D):
  • هو ليس فيتامينًا ، ولكنه هرمون ينتج في جسم الإنسان بسبب التعرض لأشعة الشمس. يمكن أيضًا الحصول عليها من بعض الأطعمة.
  • يساعد هذا الهرمون على امتصاص الكالسيوم من الطعام في الجهاز الهضمي إلى الجسم. لذلك ، فإن نقصه سيؤدي إلى انخفاض امتصاص الكالسيوم في النظام الغذائي.
  • نتيجة لذلك ، يتم إطلاق الكالسيوم من العظام للحفاظ على مستوى ثابت من الكالسيوم في الدم.
  • يمكن أن يؤدي ذلك إلى إصابة العظام (مرض ريك عند الأطفال أو هشاشة العظام عند البالغين) وتلف العضلات وارتفاع ضغط الدم.
  • أكدت الدراسات أيضًا أن انخفاض مستويات فيتامين (د) يرتبط بمرض السكري وأمراض المناعة الذاتية (يهاجم الجهاز المناعي الجسم ، مثل مرض الذئبة الحمراء)
  • وأنواع معينة من الأورام السرطانية.
  • يعد نقص فيتامين د حالة شائعة جدًا لدى الأشخاص في منتصف العمر والأطفال. من الواضح أن هذا يرجع إلى زيادة الوعي بالمخاطر الصحية المرتبطة
  • بزيادة ضوء الشمس (على سبيل المثال ، زيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد) في السنوات الأخيرة ، ويرجع ذلك إلى نقص ضوء الشمس والاستخدام المكثف
  • للواقي من الشمس في السنوات الأخيرة.
  • إن الفائض من فيتامين د نادر جدًا لدرجة أنه يحتاج إلى استهلاك بكميات كبيرة. في الحالات القصوى ، يمكن أن تسبب هذه الجرعة الزائدة ارتفاع ضغط الدم ،
  • والضعف ، وارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم ، وتطور حصوات الكلى ، وانخفاض التركيز.
  • يتحقق اختبار فيتامين (د) بالفعل من مستوى أحد منتجاته ، وهو 25 هيدروكسي فيتامين (D25-OH- فيتامين د)
  • مؤشرات الفيتامين في الجسد :مستوى منخفض: أقلّ من 15 نانوغرام للتر (37 نانومول للتر)

مستوى مفصلي: بين 15 نانوغرام للتر (37 نانومول للتر) و25 نانوغرام للتر (62 نانومول للتر)

مستوى جيد: فوق الـ 25 نانوغرام للتر (67 نانومول للتر)

مستوى فائض: فوق الـ 150 نانوغرام للتر (370 نانومول للتر)

  • يتواجد فيتامين D في أنواع معيّنة من الأسماك، فطريات شيتاكي، زلال البيض
  1. فيتامين ك k
  • هو من الفيتامينات المهمة للجسم، ونقصانه يؤدي للعديد من المشكلات.. تعرفوا على أبرز فوائد فيتامين ك وأهم مصادره وأعراض نقصانه
  • حماية القلب : فيتامين ك يعد من الفيتامينات المهمة التي تحافظ على صحة القلب، كما أنه يسهم في منع الإصابة بتصلب الشرايين، والوقاية من أمراض الشرايين التاجية.
  • الوقاية من الإصابة بهشاشة العظام : فيتامين ك يساعد على حماية العظام وتقويتها، كما أنه يعمل على الوقاية من الإصابة بمرض هشاشة العظام، وهذا لأنه
  • يعمل على زيادة نسبة الكالسيوم بالجسم، والتي تساعد على بناء العظام.
  • الوقاية من مرض السرطان : فيتامين ك يساعد على الوقاية من السرطان ومنع نمو الخلايا السرطانية بالجسم، كما أنه يساعد بشكل كبير على
  • الوقاية من سرطان الرئة وسرطان البروستاتا، وعلاج الكثير من الأورام الليمفاوية، ويقي أيضاً من سرطان الفم والمعدة والقولون.
  • تنظيم تجلط الدم : يسهم فيتامين ك في تنظيم تجلط الدم، وهذا من خلال نقل الكالسيوم إلى الأغشية داخل الخلايا، كما أن فيتامين ك 2 يساعد
  • على علاج الأمراض التي تصيب الدم، وعلاج الأعراض المصاحبة لضعف الأنسجة بالجسم.
  • علاج الصفراء :يعد فيتامين ك من المضادات الحيوية والتي تستخدم في علاج الصفراء الناتجة عن انسداد القنوات الصفراوية، كما أنه يستخدم لعلاج
  • الكثير من الأمراض التي تصيب الجهاز الهضمي ويستخدم فيتامين ك في علاج الالتهابات التي تصيب الأمعاء والتهابات القولون.
  • التقليل من الآلام :فيتامين ك يساعد على التقليل من الآلام المصاحبة للدورة الشهرية، كما أنه يعمل على تنظيم الهرمونات الخاصة بهذه المرحلة.
  • الحد من الإصابة بالنزيف : يعمل فيتامين ك على الحد من الإصابة بالنزيف الذي يصيب الكبد، والتخلص من المشكلات والأمراض المرتبطة بالقولون
  • أسباب حدوث النقص في فيتامين ك : للأطفال حديثي الولادة، نتيجة عدم قدرة البكتريا المعوية على إنتاج الفيتامين، ولهذا يتم إعطاء جرعة للأطفال
  • حديثي الولادة من فيتامين ك , تناول كمية كبيرة من المضادات الحيوية ولفترة طويلة يعمل على قتل البكتريا التي تساعد على إنتاج فيتامين ك
  • ,الإصابة بالاضطرابات المزمنة بالكبد والبنكرياس والأمعاء، والتي تتسبب في نقص فيتامين ك وأيضا الاضطرابات في القناة الهضمية والأمراض المرتبطة بالكبد.
  • عند نقص هذا الفيتامين تصبح أكثر عرضة إلي الإصابة بالنوبات المتكررة من النزيف ومنها نزيف اللثة ونزيف الأنف , ظهور العديد من الكدمات على الجلد
  • يدل على نقص فيتامين ك.
  • يمكن الحول علي فيتامين ك في الكثير من الخضراوات الورقية ومنها السبانخ واللفت والخس، كما أنه يوجد في الكرنب والبروكلي والقرنبيط , يوجد فيتامين ك في
  • اللحوم والبيض والأسماك ولكن بكميات قليلة نسبياً., تحتوي الألبان على فيتامين ك، وبشكل عام يجب الحرص على تناول الغذاء الصحي المتوازن الذي يحافظ
  • على جميع أنواع الفيتامينات بالجسم , في بعض الأحيان وحالات النقصان الشديد في نسبة الفيتامين داخل الجسد، يلجأ الأطباء إلى كتابة أدوية للمرضى تحتوي على الفيتامين

فيتامين سي c.

  • هو فيتامين يوجد في عدد من الأطعمة المتنوعة ويتم بيعه كذلك كمكمل غدائي. يسمى فيتامين سي أيضا بحمض الاسكروبيك ويستخدم لمنع وعلاج مرض
  • الاسقربوط. يعتبر أيضا أحد أنواع الفيتامينات الهامة لصحة الإنسان وبعض أنواع الحيوانات لأنه يساعد على إعادة نمو أنسجة وإنتاج إنزيمات النواقل العصبية.
  • فيتامين سي أيضا مطلوب في أداء العديد من الإنزيمات اللازمة لوظائف الجهاز المناعي. يعمل أيضا كمضاد أكسدة
  • السرطان : يساعد تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي على انخفاض معدلات مخاطر الإصابة بالأمراض السرطانية، وبالأخص سرطان الجلد، ولهذا يجب الحرص على
  • تناول تلك الأطعمة الغنية بفيتامين سي، للحفاظ على الصحة من انتشار الخلايا السرطانية.
  • للشعر: يساعد فيتامين سي على إعادة للشعر بريقه ولمعانه ونعومته وقوته، وله دور فعال في التخلص من القشرة بالشعر، والتخلص من مشكلة تساقط الشعر
  • ، ويمكن استخدام فيتامين سي للعناية بالشعر؛ حيث توضع كبسولات فيتامين سي في كوب من عصير الليمون، ويتم إضافة 3 ملاعق من مستخلص عشبة الياسمين و125 ملليلتراً
  • من الكريم المرطب، وكوب من زيت اللوز المر، والخلط جيداً، ثم وضع الخليط على الشعر وتركه لمدة ساعة وغسل الشعر بالماء الفاتر، على أن تكرر الوصفة مرة في الأسبوع.
  • البرد والأنفلونزا: يحمي فيتامين سي من أعراض البرد المختلفة، والتخلص من الأنفلونزا والتهابات الأنف، ويساعد على العلاج من الحساسية التي تتسبب في الإصابة بنزلات البرد.
  • المناعة: يساعد فيتامين سي على تقوية جهاز المناعة، فهو مفيد في محاربة الفيروسات والبكتيريا، ويساعد على مقاومة الأمراض التي تنتقل بالعدوى، وله دور فعال في
  • التئام الجروح سريعاً والتخلص من الالتهابات الجلدية.
  • للبشرة: يساعد فيتامين سي على تحفيز إنتاج الكولاجين الطبيعي، والحماية من ظهور علامات الشيخوخة المبكرة من التجاعيد والخطوط الرفيعة، والحفاظ على مظهر
  • الشباب، ومنح الجلد الحيوية والنقاء، بالإضافة إلى ذلك فإن فيتامين سي له دور مهم في علاج حروق الشمس، وتوحيد لون البشرة والتخلص من البقع الجلدية
  • يتواجد في : الفلفل:
  • ثمرة واحدة من الفلفل الحار الأخضر تحتوي على 109 ملليجرامات من فيتامين سي.
  • ثمرة واحدة من الفلفل الحار الأحمر تحتوي على 65 ملليجراماً من فيتامين سي.
  • ثمرة واحدة من الفلفل الأصفر الحلو تحتوي على 137 ملليجراماً من فيتامين سي.
  • الجوافة: تحتوي ثمرة واحدة من الجوافة على 126 ملليجراماً من فيتامين سي.
  • الزعتر: الزعتر يحتوي على 3 أضعاف كمية فيتامين سي الموجودة بالبرتقال؛ حيث يحتوي 28 جراماً من الزعتر على 45 ملليجراماً من فيتامين سي.
  •  البقدونس: ملعقة من البقدونس الطازج تحتوي على 10 ملليجرامات من فيتامين سي.
  • الكرنب: يحتوي كوب من الكرنب المقطع النيئ على 80 ملليجراماً من فيتامين سي.
  •  الكيوي : تحتوي ثمرة متوسطة الحجم من الكيوي على 71 ملليجراماً من فيتامين سي.
  •  البروكلي : يحتوي كوب من البروكلي المطبوخ على 51 ملليجراماً من فيتامين سي.
  •  الليمون : تحتوي ثمرة واحدة من الليمون على 83 ملليجراماً من فيتامين سي.
  • البرتقال: تحتوي ثمرة واحدة من البرتقال متوسطة الحجم على حوالي 70 ملليجراماً من فيتامين سي.

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *